Comment planifier mes repas pour un défi santé ou un programme d'entraînement ?

Lundi, vous commencez un nouveau programme. Quatre entraînements par semaine, les charges notées, les séries planifiées. Vous savez exactement ce que vous faites mardi à 6 h au gym.

Mardi à 12 h 15, vous ne savez pas ce que vous mangez. Le dîner est un muffin et un café acheté en passant. Mardi soir, après l’entraînement, c’est une pizza parce que rien n’était décongelé. Mercredi, même chose.

Le problème n’est pas la motivation. Vous en avez à revendre, la preuve : vous étiez au gym à 6 h. C’est que l’entraînement a un plan et que l’assiette n’en a pas. Et une assiette sans plan finit toujours par être décidée par la faim, au pire moment de la journée.

L’autre moitié du programme

Les bonnes applications d’entraînement font un choix clair, et c’est souvent une force. RIRLift, par exemple, est un carnet d’entraînement pensé pour la musculation : vous montez vos routines sur l’iPhone, vous exécutez la séance depuis l’Apple Watch, et vous notez la charge, les répétitions et les répétitions en réserve de chaque série. Il ne fait volontairement pas le suivi des repas. Il s’occupe du gym, et il le fait bien.

Ce qui reste, c’est la cuisine. Pas le calcul des macros au gramme près, mais quelque chose de plus simple et de plus souvent raté : avoir les bons repas dans le frigo au moment où vous avez faim. C’est ça, planifier ses repas pour un objectif :

• décider d’avance ce qu’on mange, pendant qu’on a encore de la volonté, plutôt qu’à 12 h 15 avec le ventre vide ;
• cuisiner en lots les repas qui se répètent, comme les dîners de la semaine de travail ;
• acheter seulement ce qui est au menu, pour que la pizza surgelée ne soit pas l’option la plus facile du congélateur.

Un plan d’entraînement sans plan de repas, c’est la moitié d’un programme.

Ce que font les autres, et ce qu’Origano ne fait pas

Plusieurs applications de recettes ont pris le virage nutrition. Plan to Eat a des fonctions de suivi nutritionnel matures depuis des années. ReciMe calcule les valeurs nutritives au moment d’importer une recette. Samsung Food extrait les ingrédients et la nutrition de n’importe quelle page de recette. Si compter vos protéines repas par repas est ce que vous cherchez, ces outils le font, ou une application de suivi dédiée.

Origano, lui, ne compte pas les calories et ne fait aucun suivi nutritionnel. C’est un choix, pour la même raison que RIRLift ne suit pas vos repas : chaque champ à remplir retarde la seule réponse qu’on vient chercher. Ce qu’Origano fait, c’est l’organisation autour :

• Vos recettes à vous. Celles de votre nutritionniste, celles du compte Instagram que vous suivez, celles que vous avez adaptées. Pas une bibliothèque imposée.
• Un menu qui pige seulement dans les bonnes recettes. Vous dites au générateur dans quel livre choisir, et la semaine se remplit avec ça.
• Le meal prep intégré à la grille. Cinq dîners qui mangent la même recette, cuisinée une fois le dimanche.
• La liste d’épicerie qui en découle, avec le lot compté une seule fois.

Une comparaison détaillée avec les six principaux concurrents se trouve sur la page des alternatives.

Monter une semaine pour votre objectif

1. Créez un livre pour l’objectif

Un livre de recettes, appelé comme vous voulez : « Prépa », « Défi 12 semaines », « Semaine santé ». C’est lui qui va décider de ce que le générateur a le droit de mettre au menu.

Remplissez-le avec les recettes qui servent votre objectif. Collez l’adresse d’une recette web ou d’un reel Instagram, prenez en photo la feuille de repas que votre nutritionniste vous a remise, ou collez le texte d’un courriel. L’intelligence artificielle sépare les ingrédients des étapes, rien à retaper. Dix à quinze recettes suffisent pour commencer : un objectif se tient mieux avec peu de recettes qu’on aime qu’avec cinquante qu’on ne refera jamais.

Si vos recettes sont encore éparpillées un peu partout, commencez par les rassembler à un seul endroit.

2. Dites au générateur de piger dans ce livre seulement

Dans les paramètres du menu, onglet Source, cochez le livre de l’objectif et décochez les autres. Le gâteau au fromage de votre belle-mère reste dans son livre, et le générateur ne va plus le chercher un mardi soir.

Pendant que vous y êtes, affichez les déjeuners dans l’onglet Général si vous voulez planifier le matin aussi. Ils sont masqués par défaut.

3. Fusionnez les dîners de la semaine de travail

C’est le cœur du meal prep, et c’est un seul geste. Cochez le dîner du lundi jusqu’à celui du vendredi, puis fusionnez. Le générateur n’y tirera qu’une seule recette pour les cinq, et la liste d’épicerie ne la comptera qu’une fois. Vous la cuisinez le dimanche, vous remplissez cinq contenants, et la question du midi est réglée pour la semaine.

Origano ne multiplie pas les quantités d’une recette. Choisissez donc un plat qui donne assez de portions, ou fusionnez en deux groupes : lundi à mercredi, puis jeudi et vendredi.

4. Faites travailler le souper deux fois

Le soir d’entraînement, vous rentrez tard et affamé. C’est exactement le soir où il faut que le repas soit simple. Sur le souper de la veille, la petite flèche bleue « Manger les restants demain » relie ce repas au dîner ou au souper du lendemain. Vous cuisinez une fois, vous mangez deux fois, et la liste d’épicerie ne compte le chaudron qu’une seule fois.

L’article sur la planification des restants montre la méthode en détail.

5. Bloquez les repas qui ne sont pas à vous

Le souper au restaurant du vendredi, le dîner d’équipe du jeudi : bloquez la case avec un commentaire. Le générateur la saute et ses ingrédients ne vont pas dans la liste. Un plan honnête prévoit les repas qu’on ne contrôle pas, au lieu de faire semblant qu’ils n’existent pas.

6. Générez le menu, puis la liste d’épicerie

Un clic remplit la grille à partir de votre livre, un autre génère la liste d’épicerie rangée par section de magasin. Une recette qui ne vous tente pas cette semaine se change en un clic, sans toucher au reste.

Ce que ça change, semaine après semaine

Le midi arrête d’être une décision. Il est dans un contenant, décidé dimanche. Le muffin du café du coin perd son principal argument : être là.

Le frigo contient le programme. Vous avez acheté les ingrédients de repas précis. Ce qui n’est au menu d’aucun jour n’entre pas dans le panier, donc n’est pas dans l’armoire à 21 h.

La semaine suivante reprend la même forme. Dans l’onglet de la semaine prochaine, « Copier fusions semaine précédente » remet vos cinq dîners fusionnés et vos liens de restants en place. Vous régénérez, et la structure tient pendant que les recettes varient. C’est la même logique qu’un programme d’entraînement : un cadre qui se répète, un contenu qui progresse.

Vous voyez ce qui marche. Les recettes que vous changez chaque fois qu’elles sortent n’ont rien à faire dans le livre de l’objectif. Retirez-les, et le générateur s’améliore à mesure que vous le corrigez.

Et à deux ?

Un objectif santé tient beaucoup mieux quand toute la maison mange la même chose. Le forfait Pro ajoute le partage permanent : votre partenaire voit le même menu que vous sur son propre compte, avec la liste d’épicerie qui suit, et peut partager le livre de l’objectif pour y ajouter ses propres recettes.

Pro donne aussi accès au classement automatique des nouvelles recettes dans vos catégories, à la conversion des mesures entre le métrique et les tasses américaines, pratique pour les recettes de sites de fitness américains, et au nettoyage de la liste d’épicerie par IA.

Combien ça coûte ?

Tout ce qui est décrit dans les étapes est dans le forfait gratuit, jusqu’à 50 recettes, sans carte de crédit. Un livre d’objectif de quinze recettes y entre très confortablement.

Au-delà, le forfait Pro est à 30 $ USD par année, soit environ 2,50 $ par mois, ou 4 $ USD par mois.

Aucune publicité, sur aucun des deux forfaits.

Par où commencer

1. Créez un compte gratuit, puis un livre de recettes pour votre objectif.
2. Importez-y dix recettes qui vous servent vraiment, par URL, par photo ou par copier-coller, et cochez ce livre seulement dans les paramètres du menu.
3. Fusionnez les dîners du lundi au vendredi, générez la semaine, puis la liste d’épicerie qui va avec.

Dimanche, vous faites l’épicerie et un grand chaudron. Lundi à 12 h 15, vous ouvrez un contenant. Le reste du programme, c’est au gym que ça se passe.

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